Laihtuminen & aineenvaihdunta

Tiedätkö mikä on perusaineenvaiduntasi? Siis se päivittäinen kalorikulutus, joka sinulla kuuluu jo pelkästään siihen, että elät ja hengität (sekä muut kehon toiminnat). Mitä isompi ihminen olet, sitä suurempi perusaineenvaihdunta sinulla todennäköisemmin on. Myös lihakset vaikuttavat perusaineenvaihdunnan tasoon positiivisesti. Miehet kulutttavatkin siksi päivittäin enemmän, koska heillä on yleisesti ottaen suurempi määrä lihasmassaa kuin naisilla. Esim minä ja mieheni painamme melkein saman verran, mutta hän voi surutta syödä huomattavasti enemmän kuin minä. Julma maailma. 

P5160375

Perusaineenvaihdunta myös pienenee sitä mukaan kun ihminen laihtuu. Tästä syystä ne kuuluisat viimeiset viisi kiloa ovat aina se vaiken tiristellä pois.

Otetaan hypoteettinen esimerkki: Nainen 75kg haluaa päästä 55kg.

Alussa PA on esim. 1500, siihen päälle päivittäiset liikkumiset sekä työ ja kulutus nousee aina sen mukaan. Otetaan, että kulutus on päivittäin vaikkapa 2200. Hänelle laitetaan laihdutustahdiksi turvallinen puoli kiloa viikossa, eli -500 kaloria päivässä. 2200 – 500 = 1700kcal.

Tällä määrällä voi jatkaa aina siihen asti, kunnes paino ei tunnu enää tippuvan. Loppuvaiheessa perusaineenvaihdunta saattaa olla vaikkapa 1300 sekä kevyempi keho ei liikunnan avulla kuluta enää yhtä paljon kuin laihdutuksen alussa. 1700 kaloria ei loppuvaiheessa mitä todennäköisimmin aja enää samaa asiaa.

Ratkaisu

Huom. numerot  ovat täysin esimerkkejä!

Kalorit ja liikunta tulisi aina aloittaa tästä syystä portaittain. Ei siis aloittaa mahdollisimman pienillä kaloreilla heti, koska keho ns. tottuu kalorivajeeseen ja laihdutuksen lopussa ei enää ole mistä kaloreita nipistää. Kalorivajetta vastaan voi myös tulla lisäämällä liikuntaa. Jos alussa 75 kiloisena kalorit olivat 1700 ja viikossa oli 3x sali, voi laihdutusta tehostaa lisäämällä myös liikuntaa, jolloin kaloreita ei aina ole välttämättä pakko edes laskea. Esim. 1700kcal mutta salia 5x viikossa sekä lenkit.

Jos heti laskee kalorit todella alas ja liikkuu äärettömän paljon on laihdutuksessa lyöty kerralla kaikki kortit pöytään ja loppuvaiheessa ei ole enää mistä nipistää. Sen lisäksi aineenvaihdunta on mitä todennöisimmin mennyt rääkistä täysin jumiin. Jumittunut aineenvaihdunta voi tarkoittaa sitä, että jos ennen 75kg perusaineenvaihduntasi oli se 1500, nyt se saattaa olla 1300. Eli kulutat päivittäin 200kcal vähemmän kuin ennen, vaikka olet saman painoinen.

Suurin pudottaja kisaajilla tehtiin kuuden vuoden ajan tutkimusta, jossa todettiin, että melkeinpä kaikki kisaajat olivat lihoneet takaisin lähtöpainoonsa, mutta he kuluttivat huomattavasti vähemmän kuin aikaisemmin (muistaakseni peräti 1000 kaloria vähemmän). Tästä syystä he mitä todennäiköisemmin eivät enää koskaan pysty edes laihtumaan, koska aineenvaihduntaan on tiukalla dieetillä kertaheitolla tehty niin suurta tuhoa. Pahinta mitä aineenvaihdunnalleen voi siis tehdä ovat kitudieetit ja jojolaihtuminen. Ja nyt puhutaan siis 10kg, 15kg ja yli jojoilusta. On täysin normaalia, että paino heittelee muutaman kilon silloin tällöin. Mutta selkeä dieettaaminen ja takaisin lihominen tekee aineenvaihdunnalle usein peruuttamatonta tuhoa.

Tärkeintä olisikin aloittaa laihtuminen aina mahdollisimman korkeilla kaloreilla, lisätä liikuntaa asteittan ja hoitaa painonhallinta laihtumisen jälkeen kunnolla. Aineenvaihdunta käy aina laihtumisen tai dieetin jälkeen hetkellisesti hitaammalla ja  siksi dieettiä ei ikinä saisi lopettaa kuin seinään vaan nostaa kaloreita maltillisesti. Niin, että aineenvaihdunta on takaisin normaalilla tasollaan. Painonhallinta ja laihtumisen jälkeinen aina usein onkin oikeasti se kaikista haastavin osuus ja juuri se, mihin ihmiset tarvitsevat apua ja valmentajaa. Usein ei myös tajuta, että jos 75kg pystyi syömään x määrän lihomatta, 55kg se määrä on luonnollisesti vähemmän. Usein myös nälkä on suurin vasta dieetin jälkeen, se on kehon reaktio yrittää estää ”nälkäkuolemaa”, jota se luulee potevansa, näin karrikoiden sanottuna. Luolaihmisille nälkä oli huono juttu ja keho on tottunut taistelemaan kalorivajetta vastaan. Siksi sen kanssa täytyy olla maltillinen ja fiksu, ettei heti aja kehoa hälytystilaan. Laihdutus kuitenkin aina on keholla tietyllä tapaa kriisi ja stressitila, joten sitä ei kannata tieten tahtoa ampua heti paniikkitilaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Huom, edelleenkin täysin hatusta vedettyjä esimerkkilukuja

Eli esim. 75kg PA 1500, kulutuksen kera 2200 (-500=1700)

–> 55kg PA 1300, kulutuksen kera 2000(-500=1500)

Painonhallinta –> maltillisesti kohti plusmiinusnolla tilaa eli 2000, eli ei entiseen 2200. Paras tapa tässä kohtaa nostaa perusaineenvaihduntaa on kasvattaa lihaksia, koventaa treeniä ja jatkaa liikkumista. Ei siis missään nimessä lopettaa liikkumista, jolloin kulutus on silloin vain entistä pienempää ja saat syödä entistä vähemmän, jotta ylläpidät painon. Kannattaa siis myös miettiä, että mikä on sellainen paino, jonka ihan oikeasti pystyt ylläpitämään ja silti elämään normaalia elämää. Ruokaa tulisi kuitenkin saada paljon, jotta ravinnosta saa kaiken tarvittavan (proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit jne). Jos kaloreita saadaan alle peruskulutuksen, voitte vain miettiä, että saako kroppa tarpeeksi kaikkea hyvää. Jo aivot tarvitsevat tietyn määrän esim. hiilihydraattia päivittäin. Ja huom. laihduttaja ei tarvitse täysin yletöntä määrää proteiinia. Sitä pitää olla, jotta lihaksia saadaan säästettyä katabolialta mahdollisimman paljon, mutta liika on kuitenkin liikaa. Rasvaakin tulisi saada tarpeeksi, se on äärettömän tärkeää hormonitoiminnan kannalta, etenkin naisilla. Eli, kaikkea tulisi ravinnosta saada ja mitä pienemmäksi kalorimäärä menee suhteessa omaan painoon ja kehonkoostumukseen, siitä haastavammaksi homma menee.

 

Rakkaudella:

PauliinaLogo_800x183

 

Smoothie x2!

Minulla on menossa smoothiekausi. Varsinkin kuumina päivinä ruoka ei välttämättä meinaa maittaa, mutta smoothie menee milloin tahansa. Smoothie on myös loistava niille, jotka eivät aamupalaa meinaa syödä. Sillä on hyvä totuttaa vatsaa aamupalaan. Kuitua smoothieen saat marjoista, avokadosta tai vaikkapa psylliumista!

Marjasmoothie

Kreikkalaista jugurttia (max2%) noin 2dl

Mustikoita, mansikoita, vadelmia..

Vettä

Kaloreita 247 / Prot. 14g / HH. 29g / rasvaa 12g

 

Vihreä smoothie

1 prk rasvatonta maitorahkaa

2 kiiviä

pinaattia, pakaste 100g

Puolikas avokado

vettä

Kalorit 500 /prot. 31g / HH 47g / rasva 15g

Ja eikun nauttimaan! <3