Eri sykealueet ja niiden harjoitteet

Yhteistyössä Pauliina Olivia Training, sisältää affiliate-linkkejä

P6141101Toppi 14,90€ *TÄÄLTÄ

Jos sykealuseisiin tartutaan täysin laskennallisesti, ovat ohjeistukset seuraavanlaiset.

Maksimisyke on 220 miinus oma ikä.

  1. Terveysliikunta tapahtuu 50%-60% hr max (0,5 x maksimisyke sekä 0,6 x maksimisyke ja niiden lukujen välinen alue).

2. Peruskestävyys puolestaan 60%-70%

3. Vauhtikestävyys 70%-85%

4. Ja maksimikestävyys 85%-100%

Miten näitä alueita voi tulee harjoittaa?

  1. Terveysliikunta käsittää kaiken perus arkiaktiivisuuden, se voi olla myös kevyttä kävelyä, esim. koiran ulkoiluttamista.
  2. Peruskestävyys on ihmisestä riippuen esim. reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää
  3. Vauhtikestävyys on hölkkää, juoksua, spinningiä. Tietenkin ihmisestä ja tämän kunnosta riippuen.
  4. Maksimikestävyys on esimerkiksi intervalleja, hiittejä, erilaisia nopeita vetoja kuntopyörällä, juoksumatolla tai crossarilla. Esimerkiksi niin, että aloitat 5-10min alkulämmittelyllä, jonka jälkeen 30-60 sek täysillä, 60-90sek rauhallisesti ja sama uusiksi 4-7 kertaa, oman kunnon mukaan.

Kolme ensimmäistä sykealuetta ovat sellaisia, joita tulisi tasaisesti harjoittaa. Maksimikestäsyys ei ole peruskuntoilijalle välttämättömyys, se on sykealue, jolla voi toki vierailla aika ajoin.

Näiden lisäksi lihaskuntoa tulisi harjoittaa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Syke-harjoituksia ja salitreenejä voi toki ovelasti yhdistää nopeatempoisilla lihaskuntotreeneillä! 🙂

P6141104Nike-toppi

P.S Haluatko koko kropan kiinteyttävään kuntosaliohjelmaan hintaan 19,90? Jos haluat ohjelman, laita sähköpostia minulle osoitteeseen [email protected] <3

Stressin 101

Sisältää kaupallisen linkin

Mitä on stressi? Mitä se fysiologisesti tarkoittaa ja mitä kehossamme tapahtuu, kun stressiä syntyy?

Kortolisoli on niin energia- kuin stressihormoni. Sen tehtävä on pitää verensokeri korkeana silloin, kun energiaa todella tarvitaan, eli kun puhutaan ns. hyvästä stressistä. Tämä auttaa muun muassa olemaan koetilanteissa tai vaikkapa esiintyessä yleisön edessä pitämään sinut skarppina. Moni onkin sanonut, että jos ei ole yhtään jännittänyt ennen esiintymistään, on esiintyminen mennytkin itseasiassa huonommin, kuin pienen jännityksen kera. Jännitys, eli hyvä stressi pitää ihmisen valppaana ja parantaa tarkkaavaisuutta. Kortisolin eritys kasvaa niin psyykkisen kuin fyysisen stressin aikana. Kortisoli lisää näin sokerin muodostumista maksassa, suolistossa ja munuaisissa. Stressihormonit ovat alun perin ”taistele tai pakene” skenaarioihin. Eli jo luolamiehet kokivat stressiä, mutta nykyajan sapelihammastiikeri on tosin esimerkiksi lähestyvät deadlinet.

Kortisoli osallistuu niin aineenvaihduntaan, ravintoaineiden hyödyntämiseen, fyysisen ja psyykkisen stressireaktion vastaamiseen kuin tulehduksien hallintaan. Kortisolia erittyy lisämunuaisista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hermostolla on kaksi erilaista ”vaihdetta”: sympaattinen ja parasympaattinen.  Yhdessä nämä muodostavat autonomisen, eli tahdosta riippumattoman hermoston.

Sympaattinen hermosto on ”taistele tai pakene”. Nykyajan jatkuvat kiireet ja deadlinet pitävät sympaattisen hermoston jatkuvassa hälytystilassa. Niin negatiivinen kuin positiivien stressi aktivoi sympaattista hermostoa. Kun sympaattinen hermosto aktivoituu, verisuonet supistuvat, stressihormonia alkaa erittyä, sydämen syke ja verenpaine nousevat. Myös ruoka sulaa tuolloin huonommin, koska veren virtaus ruoansulatus elimistöön vähenee.

Parasympaattinen tila on edellä mainitun vastakohta, eli ” lepää ja sulata” vaihe. Voisikin sanoa, että suurin osa nykyajan kiireisistä ihmisistä kärsii parasympaattisen aktivaation puutteesta. Rentoutuminen, lepääminen, palautuminen, uni, meditaatio ja luonnossa oleilu ovat esimerkkejä parasympaattista hermostoa aktivoivista asioista. Verenpaine ja syke laskevat, keho kääntyy rakentavaan tilaan ja myös ruoansulatus alkaa taas toimia kunnolla.

Nämä kaksi vaihetta vaihtelevat vuorottain, ne voivat jopa toimia samanaikaisesti, mutta toinen vain dominoivasti. Ongelmia syntyy siinä vaiheessa, kun sympaattinen hermosto on jatkuvasti ja pitkään hälytystilassa. Krooninen stressi, varsinkin positiivisena asiana, on keholle eri asia kuin krooninen, negatiivinen stressi. Pahimmillaan tällainen tila voi johtaa jopa lisämunuaisten uupumiseen sekä moniin muihin terveydellisiin ongelmiin. Krooninen stressi ylläpitää kaikkia sympaattisen hermoston aktivaatioon liittyviä fysiologisia muutoksia. Tila on siis terveydelle hyvin epäedullinen.

Jo se, että saisit 30 minuuttia kesken päivän ja saisit irtautua hetkeksi kaikesta, auttaa hellittämään sympaattisen hermoston yliotetta edes hetkellisesti. Jätä älypuhelin, sähköpostit, läppäri ja kaikki muu ärsyke ja vain rauhoitu. Liikunta, lukeminen, hieronta ynnä muu rentouttava aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa rentouttamaan kehoa. Rentoutuminen kiivaassa arjessa voi olla opettelun takana, mutta sen terveyshyödyt ovat kiistattomat. Muista ottaa hetki itsellesi, hermostosi ja kehosi kiittää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Korkea kortisolitaso voi johtua esimeriksi:

  • Henkisestä stressistä
  • Univajeesta
  • Liian vähästä tai paljosta liikunnasta
  • Nestehukasta
  • Sopimattomasta ruokavaliosta
  • Vatsan huonosta kunnosta
  • Ravinnevajeista
  • Liian korkeasta insuliinitasosta

(Jaakkola, K. Hormonitasapaino. s. 112)

 

Miten kortisoli toimii eri vuorokauden aikoihin?

Kortisolin eritys on kiivaimmillaan noin tunnin päästä herättyäsi. Jos olet aamulla herätessäsi pirteä, se on kortisolin ansiota. Jos heräät vasta aamukahvin jälkeen, on sekin kortisolin ansioita, koska kofeiini stimuloi sympaattista hermostoa ja vaikuttaa kortisolin eritykseen.

Aikuise ihmisen tulisi olla virkeä 7-9 tunnin unien jälkeen, jokaiselle tietysti olkoon omat unirytminsä. Mutta jos päivä ei hyvien unienkaan jälkeen lähde käyntiin ilman kahvikupillista, on hormonien tuotannossa jotain vikaa. Terveen ihmisen ei pitäisi tarvita stimulantteja jaksaakseen arjessa. Kannattaa siis tarkistaa, että saako tarpeeksi laadukasta unta, nauttiiko liikaa stimulantteja ja ottaako tarpeeksi aikaa parasympaattisen hermoston aktivoimiseen. Liikunnalla ja ravitsemuksella on tähän myös suuri vaikutus, joiden roolia ei tule vähätellä.

Se miten kortisolin vaikutus kannattaa ottaa huomioon omassa arjessaa, on se, että kortisolin tuotantoon pysty vaikuttamaan itse. Päivän aikana kortisolin eritys vaihtelee työpäivän vaativuuden mukaan ja sen mukaan, että mitä vaadit keholtasi. Todella tiukka työpäivä pitää kortisolipumppua käynnissä koko päivän, siihen vielä pannullinen kahvia ja avot! Se, mikä erityisesti kannattaa ottaa huomioon, on ilta-aika. Jos käyt liian myöhään tekemässä raskaan treenin, juot kofeiinipitoisia juomia ja luet sähköposteja vielä sängyssäkin, voit olla varma, että sympaattinen hermostosi tykittää vielä keski-yölläkin. Keho ei mene rentoutumisvaihteelle ja unenlaatu kärsii, heräät väsyneenä ja selviät päivästä vain kofeiinin avulla, sama toistuu päivästä toiseen. Lisästressinä vielä jokin henkilökohtainen ongelma tai tragedia ja soppa on valmis. Ja siitä ei ihan hetkessä palauduta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Stressiin kannattaa siis suhtautua oikein ja toisaalta tarpeeksi vakavasti. Positiivinen stressi on meille hyväksi ja auttaa tuomaan meille keskittymistä vaativiin tehtäviin. Jos kuitenkin laiminlyömme kehoamme ja huudatamme sympaattista hermostoa jatkuvasti, voivat sen seuraukset olla katalat. Epäsäännöllinen päivärytmi, huonot elintavat, kova äkillinen tai liian pitkään jatkunut krooninen stressi voivat olla siis syitä kortisolin liikaeritykseen. Kortisolin toiminta voi mennä täysin sekaisin, jos elää äsken kuvailemallani tavalla. Kun kortisolin toiminta on päälaellaan, sinua väsyttää aamulla, mutta illalla et meinaa saada unta.

Pelottavinta tästä tekee, että yhden stressin lisääntyminen vähentää toisen hormonin tuotantoa. Liian suuri määrä stressihormonia vähentää muun muassa aktiivisen kilpirauhashormoni T3:n määrää, jolloin aineenvaihdunta hidastuu. Vaikutus yltää myös sukuhormoneihin. Itse kortisoli lisää rasvan varastointia ja estää rasvan polttamista energiaksi. Myös ravinnon imeytyminen kärsii, koska ravinnon imeytyminen kärsii parasympaattisen hermoston huudattamisen vuoksi, kortisolin on myös sanottu vaurioittavan suolistoa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Nyöripaita

Tässä vain pieni avaus pähkinänkuoressa siitä, mitä stressi kehossamme aiheuttaa. Aihetta voisi jatkaa kokonaisen kirjan verran. Ihminen on niin laaja ja kompleksi kokonaisuus, että jokainen asia liittyy jollain tavalla toiseen. Ravinto liittyy hermostoon, samoin kuin liikunta. Psyykkinen ja fyysinen stressi molemmat vaikuttavat samalla tavalla kehoon ja keho ei osaa erottaa, ett mistä lähteestä stressi tulee. Stressintaso onkin tärkeä tieto, kun ihmiselle suunnittelee esimerkiksi liikunta-ohjelmaa. Jos stressintason on jo valmiiksi päätä huimaava, ei ihmisen silloin kannata heti aloittaa rankkaa treeniä, näin yhden esimerkin antaakseni.

Mutta jo näin pienen asian avaamisella ja ymmärtämiselle voi olla todella suuri vaikutus ihmisen terveyteen. Muista ottaa päivittäin edes pieni hetki rauhoittumiselle ja muista rauhoittaa aika ennen nukkumaanmenoa. Tämän päivän teot vaikuttavat suuresti tulevaisuuteesi ja terveyteesi. Jos sinulla ei ole nyt aikaa levätä, pitää sinulla tulevaisuudessa olla aikaa sairastaa.

Lähteet:

Jaakkola, K. Hormonitasapaino.

Trainer4You Ravintovalmentajakoulutuksen luennot 2016

Trainer4You Personal trainer-koulutuksen luennot 2016

 

P.S, Kuvat uuden kameran testailua, eivä liity tapaukseen, heh.